Ya sea que esté confinado en su casa durante las próximas dos semanas después de una cuarentena de COVID-19, o simplemente tratando de sobrevivir a un cierre de la escuela o el trabajo , probablemente limitará o evitará los viajes a la tienda de comestibles.
Por lo tanto, puede que se pregunte: ¿cuáles son los mejores alimentos para comprar cuando sabe que se quedará atrapado en su casa? ¿Es posible consumir una dieta nutritiva?
Bueno, aquí hay algunas buenas noticias: puede hacer que la nutrición sea una prioridad, y es algo que es aún más importante si su sistema inmunológico puede verse comprometido.
"Aunque puede parecer un poco diferente de lo normal, es posible comer de manera saludable cuando está atrapado en casa", dijo Alyssa Pike, dietista registrada y gerente de comunicaciones de nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria. "Elegir alimentos estables como productos enlatados, pastas, arroz y legumbres y utilizar su congelador ([donde] puede almacenar panes, carnes, verduras, frutas y más) son excelentes maneras de asegurarse de tener una buena variedad cuando los viajes a la tienda de comestibles son limitados ".
A continuación hay una lista de alimentos que no solo son nutritivos sino también versátiles. Se pueden comer solos; combinado con otros ingredientes para ensamblar mini-comidas; o usado como base para varias recetas.
Solo recuerde que no es necesario comprar las existencias en su supermercado local. "En este momento no hay indicios de que los minoristas de alimentos no puedan satisfacer la demanda de los consumidores", dijo Pike, y "también es importante tener en cuenta las necesidades de los demás y no comprar en exceso".
Así que solo compre lo que realmente necesita, y estos artículos le durarán un tiempo, lo cual es conveniente cuando no puede abandonar su morada.
Qué comprar para su despensa:
Frijoles y legumbres
Acérquese a estos en su próximo viaje a la tienda, porque no solo son duraderos sino que también son un excelente punto de partida para una comida rica en nutrientes. "Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes estables de proteína vegetal", dijo Pike.
Los garbanzos o las lentejas, por ejemplo, se pueden mezclar con ensaladas y platos de pasta, o usarse en sopas y guisos. También se pueden usar para hacer hummus casero, según la nutricionista culinaria Jackie Newgent, autora de "The Clean & Simple Diabetes Cookbook" y asesora de Lunch Unpacked.
Pescado enlatado
Las fuentes de proteínas enlatadas o envasadas al vacío como el atún o el salmón también son altamente nutritivas y ofrecen un impulso de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Mantequilla de nuez
Estas son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y combinan bien con muchos alimentos, desde galletas y panes hasta manzanas y plátanos, según Pike. La mantequilla solar, que está hecha de semillas de girasol, es apropiada para las personas con alergia al maní o nuez de árbol.
Pastas de trigo integral y frijoles, quinua y arroz integral.
Estos son los granos ricos en nutrientes para abastecerse, y se pueden usar como guarnición o mezclados con proteínas y vegetales.
Avena cortada en acero
Puede cocinar avena y agregar ingredientes salados como queso rallado, tomates secos o incluso huevos para una comida rápida y rica en nutrientes.
Y tenga en cuenta que si bien los huevos requieren refrigeración, todavía "tienen una vida útil más larga que la mayoría de los alimentos refrigerados y también pueden ser muy versátiles", agregó Pike.
Cereal rico en fibra
Un cereal seco con alto contenido de fibra y proteínas como el cereal de proteína K Special de Kellogg's o el cereal GO de Kashi con leche baja en grasa también puede ser útil como una mini comida rápida.
Frutas y verduras enlatadas sin azúcar
También es aconsejable abastecerse de verduras enlatadas, frutas enlatadas y puré de manzana sin azúcar agregada. Asegúrese de enjuagar las verduras enlatadas para eliminar el sodio adicional.
Y no olvide las salsas a base de tomate enlatadas o en frascos, Newgent dijo: "No necesita hacer su propia salsa, a menos que la prefiera".
Frutos secos, palomitas de maíz y sí, chocolate.
Las frutas secas como las ciruelas pasas, los albaricoques, las pasas, los arándanos, los higos son una fuente dulce de hierro, fibra y antioxidantes. Se pueden combinar con nueces, incluidas mis nueces ricas en omega-3 favoritas, o almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes o nueces. Las semillas de girasol o de calabaza también son una sabrosa opción nutritiva, y se pueden usar para mezclas de bricolaje.
Las palomitas de maíz también son una gran fuente de fibra , y puede espolvorear un poco de queso parmesano en la parte superior para convertirlo en un refrigerio salado o agregar frutas secas o mini chips de chocolate para mayor dulzura.
Incluso puede disfrutar de un alijo de chocolate, aunque el tipo más saludable es el chocolate negro, que es rico en flavonoides antienvejecimiento.
"Ciertamente está bien incorporar algunos alimentos indulgentes, como chocolates u otros dulces", especialmente durante tiempos estresantes, dijo Pike. "Como en cualquier ocasión para comer, tenga en cuenta y controle su hambre antes y después".
Agua, leche y café estables
Recuerde, además de abastecerse de alimentos, es importante mantenerse hidratado.
"La regla general para emergencias es almacenar al menos un galón de agua por persona o mascota por día y tener a mano un suministro para tres días. Sin embargo, si normalmente bebe agua del grifo o tiene algún tipo de filtro, no "No te preocupes por comprar grandes cantidades de agua", dijo Pike.
La leche también es una buena fuente de calcio y vitamina D que estimula el sistema inmunológico, pero no necesariamente tiene que refrigerarse. "Tener a mano una bebida de leche o de plantas estable no es una mala idea si no quieres o no puedes aventurarte a ir al supermercado", explicó Pike.
Y la cafeína también cuenta. "Considere si tiene suficiente cafeína para pasar algunas semanas", dijo Pike. "Es posible que necesite crear su propio café con leche o preparar su propia taza de café si no quiere o no puede aventurarse a su cafetería favorita".
Qué comprar para su congelador:
Pan, embutidos y mariscos frescos
Recuerde, los alimentos frescos se pueden congelar, lo que le permitirá disfrutarlos en una fecha posterior. "Aproveche al máximo su congelador, incluidos los alimentos que se congelan bien pero que normalmente no se congelarían, como la leche, los embutidos y los panes", dijo Newgent.
Pero los productos lácteos como el queso y el yogur son otra historia. "Debido a los cambios en la textura cuando se congela el yogurt o el queso, solo recomiendo congelar el yogurt si planeas usarlo en una receta, como para un licuado, y solo recomiendo congelar el queso rallado que planeas usar en la cocina, como envasado mozzarella rallada ", dijo Newgent. Sin embargo, Newgent agregó que el queso duro, como el parmesano, puede mantenerse en el refrigerador durante semanas.
Además, si ya tiene carne y pescado fresco, considere congelarlo. "Las proteínas animales como los mariscos, las aves y la carne de res se mantienen bien en un congelador, por lo general durante unos meses", dijo Pike.
Frutas y verduras adicionales
Aquí hay algunas noticias alentadoras: la investigación ha revelado que las frutas y verduras congeladas pueden tener tantas vitaminas, y a veces más, en comparación con las frescas.
Las fresas, los arándanos y los duraznos congelados se pueden usar para batidos, mientras que las espinacas, el brócoli, las zanahorias, la coliflor, los espárragos y las judías verdes se pueden usar como guarnición en solitario o se pueden mezclar con pasta o arroz.
Los alimentos envasados ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales de muchos de nosotros, incluidos los vegetarianos, así como aquellos que tienen restricciones dietéticas especiales.
"Para los veganos y vegetarianos, las alternativas empaquetadas son una buena opción", dijo Pike, que incluye artículos como burritos de frijoles congelados, hamburguesas vegetarianas congeladas y pizza vegetariana congelada.
Recetas fáciles y saludables para hacer en casa
Según Pike, cuando se trata de preparar una comida, puedes ser creativo con combinaciones simples usando carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Por ejemplo, la avena, las nueces y la mantequilla de maní podrían ser una combinación nutritiva; el salmón enlatado, el arroz y las aceitunas podrían ser otro; y un licuado que consiste en yogurt, leche y fruta congelada puede ser otra mini comida. "La clave no es ser demasiado específico sobre los alimentos, sino asegurarse de que la ocasión de comer en su conjunto tenga los tres macronutrientes si es posible", dijo Pike.
A continuación se presentan algunas ideas de recetas nutritivas adaptadas del "Libro de recetas para la diabetes simple y limpia" de Jackie Newgent :
Prepara un chile deportivo. Llevar a ebullición 2 latas (15 onzas) de frijoles escurridos, sin sal agregada; 1 lata (14 onzas) de tomates triturados con chiles; 1¼ tazas de caldo de verduras; 1 cucharada de chile en polvo; y ¼ cucharadita de canela. Luego agregue tres cebolletas en rodajas finas, si lo desea, y cocine a fuego medio durante 10 minutos. Disfrútelo tal como está, relleno de papas al horno o encima del espagueti como un toque de chile de Cincinnati.
Crea una ensalada inspirada en niçoise. Si tienes rúcula fresca para bebés u otras verduras, cúbrelas con atún enlatado, huevos duros en cuartos, aceitunas negras en rodajas, tomates frescos de uva o pimiento rojo asado y luego vístelo como desees, como con vinagreta Dijon.
Haga un "caviar" sin cocina, vaquero o vaquera. Para un lado fácil, revuelva frijoles negros enlatados y escurridos; enlatados y escurridos, o descongelados de maíz dulce congelado; y pico de gallo o salsa gruesa.
Haz las hojas de parra rellenas más fáciles. Todavía puede agregar intriga culinaria a las comidas con alimentos enlatados de inspiración global, como las hojas de uva rellenas en conserva. Escurrirlos bien; espolvoree con jugo de limón y canela; y caliéntelo rápidamente en el microondas (en un plato apto para microondas) para disfrutarlo caliente.
Crea una guarnición de inspiración asiática. Cocine los espárragos congelados en un poco de aceite de sésamo tostado, luego espolvoree con semillas de sésamo tostadas y una pizca de sal marina para darle un toque asiático.
Prueba los bocadillos de garbanzo de búfalo. ¿Como la especia? Para hacerlos, mezcle 1 lata (15 onzas) de garbanzos escurridos sin sal agregada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, luego agregue 2 cucharaditas de salsa de pimiento picante y vinagre de vino blanco y ¼ de cucharadita de sal marina. Hornee por 25 minutos a 425 ° F. ¡Merienda de inmediato!
Prepara un batido saludable. Para un postre saludable, pruebe un batido de cereza dulce para dos mezclando 1 taza de cerezas dulces sin hueso congeladas; 2/3 taza de yogur griego sin grasa 0% de grasa; 1 cucharadita de jugo de limón; y un par de cubitos de hielo.
Independientemente de lo que decida abastecerse, recuerde mantener bajo control sus expectativas alimentarias. "En caso de que pasemos más tiempo en casa, recuérdese que cada comida no tiene que ser la más emocionante. A veces, lo básico realmente hace el trabajo", dijo Pike.
Pero para mantener el ánimo alto, especialmente si sus hijos están en casa después de la escuela, puede hacer que la cena en el interior sea más una experiencia incorporando un tema a la hora de comer, sugirió Newgent. "Eso puede incluir la planificación de un picnic en el interior o la creación de 'bares' de bricolaje, como una barra de chile, taco o burrito, barra de pasta, barra de tortilla o barra de papa rellena", agregó Newgent.
Por: Lisa Drayer nutricionista, autora y colaboradora de CNN en salud y nutrición.
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